Sokszor beszéltünk róla, mondhatnád. Igazad is van. De hitted volna, hogy még nincs ilyen cikk, amiben mindezt összefoglaljuk (persze, ha nagyvonalúan megfeledkezünk az alapismeretekről)? Na, ezen akarunk segíteni ezzel az írással. Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva!

Tömegelés mindenek felett

Miért nősz, amikor nősz?

Sokan ott hibázzák el ezt az egészet, hogy nem tudják, hogyan kell olyan környezetet teremteni a szervezetben, ami lehetővé teszi egyáltalán a növekedést. Elkezdenek tömegnövelőt szedni a semmire, aztán csak csodálkoznak, hogy nem történik semmi. Miért?

Mert elsiklanak a lényeg felett. Ahhoz, hogy bármiféle növekedés jöhessen létre a szervezetedben – legyen az izom, vagy zsír – több kalóriát kell elfogyasztanod, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ez az alap, enélkül nincs miről beszélni. Amikor egy rossz étrend mellett elkezdesz tömegnövelőt szedni, simán belecsúszhatsz abba, hogy még a kaja ÉS a tömegnövelő együtt sem biztosítja az a kalóriatöbbletet, amire a növekedéshez szükséged van. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a tömegnövelődre költött pénzt akár a vécén is lehúzhattad volna. (Picit átvitt értelemben, de azt is teszed.) A „nem hat a tömegnövelőm” és hasonló problémák ebből szoktak leginkább adódni.

Ha megvan a kalóriatöbblet, akkor az első lépést megtetted a tömegnövelő étrend felé. Az egyik legfontosabbat. Azonban ez önmagában nem elég. Ha elég lenne, akkor cukrozott disznózsírtól is izmosodhatnál. Figyelned kell azonban arra is, hogy ezt a kalóriatöbbletet miből biztosítod. Ezzel pedig el is érkeztünk a következő fejezethez!

Mitől nő az izom, és mitől nem?

Ahhoz, hogy specifikusan az izomtömeget növeld, több tényezőnek kell megvalósulnia. Képzeld el az egészet egy építkezésként! Már több helyen írtuk ezt a példát, de mivel nagyon szemléletes, így megint megtesszük.

Mi kell ahhoz, hogy egy építkezés eredményes legyen? Kell építőanyag, amiből a ház felépül. Kell energia, ami munkagépek működéséhez szükséges. Karban is kell tartani a munkagépeket, mert elromlanak, ha nem teszed. Emellett persze szükség van a tervrajzra, ami alapján az egész építkezés zajlik.

Lássuk csak! Építőanyag, ugyebár. Az izomszövet építéséhez fehérjére van szükség. Ez lesz az építőanyagunk. Ha nem eszel belőle eleget, akkor nem lesz miből építkezni, hiába a kalóriatöbblet. Tehát ez az első fontos dolog: legyen meg a kellő mennyiségű építőanyag. A részletekre később kitérünk.

A tömegnövelő étrend összeállítása

Miből mennyit?

A tömegnövelő étrend alapvető ismérve, hogy bizony többet kell enned, mint amennyit magadtól megennél, legalábbis bizonyos tápanyagokból (Ezért nem mond nekünk semmit, mikor azt írod, „sokat eszem”, vagy „eleget eszem”. Mennyit? Tényleg tisztában vagy vele? Vagy csak hiszed, hogy sokat eszel?). Nehezen hízó, ektomorf testalkattal rendelkező emberek esetében ez még hangsúlyosabb: nekik szó szerint nem ritkán erőltetni kell a kajálást, ha valóban hatásos tömegelő étrendet akarnak követni.

Kalória vagy makrotápanyag? Mit számoljak?

Örök kérdés. Mi makrópártiak vagyunk. Több okból is. Először is, ha előteremted a megfelelő mennyiségű szükséges makrotápanyagot, az hidd el, ki fogja adni a szükséges kalória mennyiséget. De még fontosabb, hogy amint azt az első fejezetben is olvashattad, a kalóriaszám önmagában nem elegendő ahhoz, hogy egy rendes tömegnövelő étrend összeálljon. A szükséges kalóriamennyiség megléte mellett is lehet rossz egy étrend. Egyébként ez a diétás étrendre is vonatkozik: önmagában a kalóriadeficit szükséges eleme egy diétának, ám nem elegendő, ha minőségi fogyást akarsz felmutatni. De erről nem itt fogunk most beszélni.

Egy hátránya van a dolognak: itt bizony kell egy picit matekozni. Kell tudnod, mennyi fehérjét, mennyi szénhidrátot és mennyi zsírt eszel egy nap. Kell tudnod, hogy az általad elfogyasztott kaják miből mennyit tartalmaznak. Szerencsére a Shop.Builder tápanyag adatbázisában elég sok étel tápanyag összetételét megtalálhatod, és egy külön étrend tervező is rendelkezésedre áll (a kezeléséről itt olvashatsz bővebben). Kalóriát számolni nyilván könnyebb, de korántsem olyan célravezető, hidd el!

Fehérje, avagy az izmok építőanyaga

Fehérjéből általában tömegeléshez egy 2g/testsúlykilogrammos mennyiséget szoktunk irányadóként megadni. Egy tömegnövelő étrend 60kg-os testsúly mellett pl 120g fehérjét kell hogy tartalmazzon ideálisan. Kis eltérések persze megengedettek, nem kell grammra stimmelnie. Inkább több legyen, mint kevesebb.

Fehérjeforrásként az állati fehérjeforrásokat tekintjük a legjobbnak. Sovány húsok, halak, bizonyos sovány tejtermékek (pl túró vagy cottage cheese), tojás. A növényi fehérjeforrások rosszabbul hasznosulnak, így másodlagos szerepet töltenek be egy igazi testépítő étrendben (bár ne szorítkozzunk a testépítésre, minden sportban az állati fehérjéknek látjuk nagyobb hasznát).

A tömegnövelő étrend alapjai

A 60kg-os példánál maradva a 120g fehérje pl kijön 600g csirkemellfiléből, mivel 100g csirkemellfilé kb 20g fehérjét tartalmaz. Néhol többet írnak rá, de azt javasoljuk, hogy mindig picit lefelé kerekíts, hogy a szükséges mennyiség biztos meglegyen. Ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellfilét szabad enned. Minél változatosabban állítod össze a napi fehérjebeviteledet, annál jobb!

Szénhidrátforrások, avagy a szükséges energia

No, itt jön az, hogy nincs mindenkire érvényes szabály a tömegelő étrend szénhidráttartalmát illetően. Aki könnyen hízik, annak kevesebb is elég, aki nehezen, annak iszonyú mennyiségre lehet szüksége a növekedéshez. Van aki 3g/testsúlykilogramm szénhidrát mellett már nő, van, aki ezzel már majdhogynem diétázni tud. Hogyan tudunk akkor egy általános szabályt hozni?

Hát, azt nem tudunk. De a három alapvető testtípust figyelembe véve azért irányszámokat tudunk mondani!

Aki könnyen hízó, endomorf alkat, az kezdje a tömegelést 3g/testsúlykilogramm szénhidrát bevitelével. Ha nem indulnak meg a kilók, emelje fel 4 grammra a napi bevitelt, és figyelje mi történik. Amikor elkezdesz zsírosodni, tudod, hogy elértél egy olyan pontra, ahonnan nincs értelme tovább növelni a szénhidrátbeviteledet.

Szénhidrátok a tömegnövelő étrendben

Aki könnyen izmosodó, mezomorf alkat, az azért tud zsírosodni is, bár nem olyan vészesen, mint az endomorfok. Itt érdemes a tömegelést 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal kezdeni, és innen növelni óvatosan, amíg el nem érjük azt a pontot, ahol már növekszünk, de még nem zsírosodunk..

A nehezen hízó, szikár, mindig kockás hasú ektomorfok esetében nyugodtan indítsuk a tömegelést 6, vagy akár 7g/testsúlykilogramm szénhidráttal, és ha szükséges, emeljük tovább ezt is. Hízástól gyakorlatilag nem kell tartani, de mindenképp olyan mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged, amit egészen biztos nem lesz kellemes magadba gyömöszölni.

Tehát láthatod, hogy 3-7, vagy akár több gramm szénhidrát között is mozoghat a szükséges mennyiség. A testalkatod alapján kell eldöntened, hol kezded a szénhidrátbevitelt, és a tapasztalataid fogják eldönteni, meddig növeled azt!

Ha nagy gondot okoz, hogy besorold magad valamelyik csoportba, akkor azt mondom, kezdj 5g/testsúlykilogramm szénhidráttal, amit tetszés szerint változtathatsz, a növekedésed vagy zsírosodásod függvényében.

A testalkat szerepe megkerülhetetlen a tömegnövelésben

De miből vidd be? Ne cukorból, ha lehet. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat csakis edzés után fogyassz, más napszakokban törekedj az olyan összetett szénhidrátok fogyasztására, mint a rizs, a krumpli, a teljes őrlésű gabonafélék és a zöldségek. Módjával gyümölcsöket is ehetsz persze, tömegelés közben ennek semmi akadálya.

A fehér lisztből készült pékárukat és tésztaféléket kerüld. Bár ha ektomorf vagy, nem fogsz zsírosodni még ezektől sem, ám az egészségedre még ebben az esetben is ártalmasak a finomított szénhidrátok. Más kérdés, hogy sokkal könnyebb pl. tésztából bevinni a napi szükséges szénhidrátmennyiségnek legalább egy részét, mint bármi másból. Ha olyan az alkatod, hogy nem hízol, akkor a Te döntésed. Mi nem javasoljuk az efféle finomított szénhidrátok fogyasztását senkinek sem.

Zsírok – energia és működés

A zsírmennyiséggel viszonylag kevés problémád lesz, ha a korábban írtakat betartod. A fehérjeforrások fognak tartalmazni valamennyi zsírt, így külön pótolnod nem kell majd őket. Az esszenciális zsírbevitelt, ami az állati eredetű fehérjeforrásokból problémás fedezni (hacsak nem élsz vörös lazacon, vagy más olajos tengeri halféléken, de ez elég drága mulatság lenne) azonban érdemes megoldani.

Az esszenciális zsírokat tengeri halakból, olajos magvakból, valamint lenmagolajból, vagy külön erre a célra gyártott étrendkiegészítőkből, olajkapszulákból tudod bevinni. Szerepüket tekintve egyfelől energiaforrásokként szolgálnak, ám az esszenciális zsíroknak egy sor egészség megóvó tulajdonságuk van, a szív-és érrendszer védelmétől kezdve a gyulladáscsökkentésen keresztül zsíranyagcsere fokozásáig.

Rostok

Bár sokan elhanyagolják, a rostoknak fontos szerepük van az emésztés megkönnyítésében és általában véve az egészségünk megőrzésében. Ha nem eszel elegendő rostot, hamar emésztési problémáid adódhatnak, nem beszélve arról, hogy a rostban dús zöldségek rendszerint kiváló vitamin- és ásványi anyag források is. Ne hanyagold hát el a zöldségfogyasztást, mert hamar „szorult” helyzetben találhatod magad - ha érted mire gondolok. Minden étkezésed tartalmazzon rostokat is! Sopk rost = jobban hasznosuló táplálék.

Rostok a tömegnövelő étrendben

Időpontok, avagy mit mikor?

Igazság szerint mindegyik makrotápanyagból minden étkezés alkalmával illik fogyasztani. Az arányokkal azonban haladóbb szinten, amikor már rutinszerűen számolgatod a kajádat, érdemes játszani. Kezdetben egyszerűen fogd a napi kajádat, szedd szét 5-6 porcióra és edd nagyjából egyenlő időközönként a nap folyamán. Pl. reggel 6-kor, majd 9-kor, aztán délben, majd 3-kor és így tovább. Nem kell percre pontosan háromóránként enni, de nagyjából tartsd az ütemtervet!

Kezdőként egy dologra nagyon ügyelj: egy sor elmélet van, ami szerint pl. jó szétválasztani a fehérje-és szénhidrátforrásokat, és külön étkezésként elfogyasztani őket. Mások szerint nem is kell háromóránként enni, elég napi 3 nagy étkezés. Van aki szerint még ennél is sűrűbben kell étkezni.

Ez mind szép és jó. De kérlek, ne akkor kezdj el kísérletezni ezekkel, amikor még a számolgatás is problémás. Majd ha már rutinból megy a napi kaja összeállítása, akkor lehet variálni. De kiindulásnak a fenti példa tökéletes – ezreknek bevált már, miért pont te lennél a kivétel?

Később aztán lehet finomítani az egyes makrotápanyagok felosztását. Íme pár lehetőség:

• reggel igyekezz az első étkezésedbe nem túl nagy mennyiségű szénhidrátot tenni, mert ilyenkor még elég rossz az inzulinérzékenységünk. A szénhidrátbevitel javát a déli-kora délutáni órákra tedd, valamint edzés utánra.
• Lefekvés előtt tartózkodj a zsírok fogyasztásától, mert hátráltathatják a szervezet saját növekedési hormon kibocsájtását, ami egyébként éjszaka a legjelentősebb, alvás közben.
• Ha könnyen zsírosodsz, akkor tömegelés közben is érdemes az utolsó 2 étkezésedet szénhidrátmentesen, vagy csak minimális szénhidráttal megoldani. Ezzel is csökkented a zsírosodás esélyét. Kivétel ez alól, ha este van edzésed – edzés után mindig kell szénhidrát, akkor is, ha késő este végzel vele.
• Az edzést követő 2 órán belül érdemes elfogyasztani alkattól függően 1-2g/testsúlykiogramm szénhidrátot és 1g/testsúlykilogramm fehérjét. Haladóbb szinten tehát érdemes úgy felosztani az egyes makrotápanyagokat az étkezések között, hogy az edzés utáni turmixból és az azt követő étkezésből összejöjjön ennyi.
• Természetesen ahogy egyre jobban megismered a testedet, még apróbb igazításokat, finomításokat is eszközölhetsz a kajádban. De ez persze már messze nem kezdő szint.

Tápkieg

No ez az a terület, amivel ne is foglalkozz, amíg az előzőekben írtakat be nem tartod. Csak a pénzedet pazarlod. Ha a tömegnövelővel sincs meg a kalóriatöbblet, nem nősz. Ha úgy szedsz kreatint, hogy nem eszel eleget, akkor max. felkapsz egy kis vizet, erősödsz, aztán a klotyón végzi a felszedett víz, amint a kúrádnak vége, az erőt meg elintegetheted. Gyakorlatilag a vitaminokat leszámítva nemigen van értelme bármi mást is szedni, ha a kajád nem jó. A vitamin kivétel. Vitamin mindig kell.

Amennyiben a kaja kipipálva, akkor fontossági sorrendben első a vitamin, utána jön közvetlenül a fehérje és/vagy tömegnövelő, aztán az ízületvédő (megelőző jelleggel) és mindezeket követi csupán a kreatin, az extra aminosav szedése, az edzés előtti NO fokozók, a tesztoszteronfokozók és egyéb „csodaszerek”. Ha a lista végéről válogatsz úgy, hogy az elejét nem teljesítetted, kudarcot vallasz. Hosszú távon mindenképpen.

A testalkatodnak megfelelően itt is érdemes hozzáigazítani a választott tömegnövelőt a testalkatodhoz.

Ha endomorf, könnyen zsírosodó alkat vagy, akkor leginkább a fehérjét és szénhidrátot kb. 50-50%-ban tartalmazó MRP-k közül válassz, de 30%-os fehérjetartalom alá ne menj semmiképpen sem. Ha mezomorf, könnyen izmosodó, de nem extra száraz alkat vagy akkor a 30% fehérjetartalom feletti termékek a megfelelők a számodra, ha könnyen izmosodsz és szálkásabb vagy akkor esetleg választhatsz a 15-30%-os fehérjetartalom közötti termékek közül is. Az extra nehezen hízó ektomofrok pedig mindenképpen vagy 15-30% fehérjetartalom közötti termékek közül, vagy (különösen a kezdők) akár a 15% fehérjetartalom alatti csoportból válasszanak – nekik extrém mennyiségű szénhidrátra is szükségük lehet a növekedéshez (itt jegyezzük meg, hogy 15% alatti fehérjetartalommal bíró terméket tényleg csak végszükségben használj, mert itt már az izmok építőanyagául szolgáló fehérje mennyisége egyik-másik termék esetében túl kevés. Elsősorban kezdő szinten használatosak, ahol még nem olyan intenzív az izommunka, hogy jelentős extra fehérjetöbbletre legyen szükség).

Másik fontos észrevételünk: a táplálékkiegészítő neve nem véletlenül az, ami: kiegészítő! Ne akard helyettesíteni vele a kaját. Egészítsd ki, ha szükséges, de ne kaja helyett szedd őket. Az emésztőrendszerünk nem arra van kitalálva, hogy folyékony ételt dolgozzon fel. Az edzés utáni időpontot leszámítva igyekezz rendes kajával megoldani a tápanyagbevitelt. Ha nem megy sehogyan sem, jöhet a tápkieg, de amikor csak lehet, egyél szilárdat! Edzés után van az egyetlen időpont, amikor a gyorsan felszívódó tömegnövelő vagy fehérje előnyösebb, mint a szilárd táplálék, de ez után is egy órán belül ott kell lennie egy teljes értékú étkezésnek.

Összefoglalva

Tehát mit is tudunk eddig? Napi kb 2g/testsúlykilogramm fehérje, napi 3-7g/testsúlykilogramm közötti szénhidrátbevitel az alkatodtól függően, és a fehérjeforrásokban található zsír, plusz némi esszenciális zsírsav. Megvannak a fő fehérje, szénhidrát és zsírforrások. Oké. Ez még mindig picit száraz annak, aki nem foglalkozott a kérdéssel. Lássunk akkor példákat!

Amenyiben a tömegnövelő étrend 70 kg -os testsúly mellett érdekes számodra, akkor egyszerűen lődd be a mennyiségeket a 60kg-os és a 80-as közé, és meg is vagy! A koncepciót már láthatod az eddigiekből.

Láthatjátok, hogy különösen a fehérje mennyisége eltér a cikkben írtaktól. Ez azért van, mert az étrend tervező a növényi fehérjeforrásokat is beleszámolja a napi bevitelbe. Fontos megjegyezni, hogy a 2g/testsúlykilogramm mennyiségű napi fehérjebevitelnek állati forrásból kell származnia. A 80kg-os étrendnél pl az állati fehérjeforrásokból származó fehérjebevitel 176 grammot tesz ki, ami már sokkal inkább közelít a 2g/testsúlykilogrammos értékhez.

Azt is láthatjátok, hogy ezek az egyszerűbb, a fenti haladóbb trükköket nélkülöző étrendek. A 80kg-os minta egy reggeli edzést feltételez, ahol az edzés utáni turmix a Volumass 35. A 60kg-os minta esetében az edzés utáni turmix a Mass (tehát elsősorban egy kezdő, nehezebben fejlődő sportoló számára ideális a kaja), este 6-kor, ami után egy óra múltán este 7-kor következik is a teljes értékű étkezés.

Természetesen ezek csak minták. Mindenkinek a saját igényeire és időbeosztására kell szabnia őket az egyéni sajátosságainak megfelelően. Az eredménynek azonban valami ilyesminek kell végül lennie.

A tápanyag adatbázisban további mintákat is találhatok, így könnyebb elindulni! A számok tehát megvannak, a minták megvannak, van étrend tervező, ami kiszámít neked mindent - most már rajtad a sor!